食事の順番で血糖値を下げる!
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食事の順番で血糖値を下げる!

こちらのページは食事の順番で血糖値を下げる方法についてまとめています。

食事の順番で血糖値を下げるという考え方の根拠

食事の際に血糖値を急激に上昇させない工夫として、「食べる順番」が挙げられます。ここでひとつの鍵となるのが「炭水化物」です。

炭水化物は、胃の中に食べ物が入ると真っ先に分解・吸収されてゆく栄養素です。そして最終的に、胃腸では「単糖」という糖の状態となり、胃壁を通って体内に送り込まれます。空っぽの状態の胃に炭水化物が放り込まれると、ただでさえ吸収率の高い炭水化物が更に吸収されやすいような環境で分解されるので、血糖値の急上昇は絶対に避けられません。

これを防ぐには、炭水化物を簡単に吸収させない胃の中の環境を整える必要があります。つまり、炭水化物が胃に入る前に、あらかじめ他の栄養素で胃壁を覆っておいて、炭水化物の吸収を妨げるという方法です。これが、「食べる順番の工夫」における考え方の基本です。

ある日の朝食の献立を例に考えてみましょう。焼き魚、たまご焼き、サラダ、ワカメの味噌汁、白米が並んでいます。この中で食べ順を決めるなら、どのようになるでしょう?

食物繊維が豊富で糖質の少ない野菜類から食べよう

食物繊維が豊富な野菜類を最初にいただきます。

初めに口にすると良いのは「食物繊維」、つまり野菜や海藻です。献立の例から選ぶなら、「サラダ」「ワカメの味噌汁」ということになります。食物繊維には一緒に食べた他の食品のGI値を低くする働きもありますし、ある消化酵素が糖質に近付こうとするのを防ぐ作用があるためです。

ちなみに食物繊維には、「水に溶ける食物繊維」と「溶けない食物繊維」と、二種類あることをご存知ですか?

基本的に海藻などに含まれているのは「水に溶ける食物繊維」、野菜などに含まれる繊維質は「水に溶けない食物繊維」です。このうち、血糖値の急上昇を抑えるのに特に良く働くのが、「水に溶ける食物繊維」なのです。

水に溶ける食物繊維は、胃の中でゲル状のネバネバした状態になります。そして、後から入ってくる食べ物を包み込み、吸収スピードを緩やかにしてくれるのです。炭水化物だけでなく、脂質の吸収も抑えてくれます。

水に溶ける食物繊維を多く含む食品の最も有名なところでは、海藻、納豆、オクラ、梅干しなどが挙げられます。ぜひ毎日の献立に、積極的に取り入れてみて下さい。

野菜の次はタンパク質の豊富な肉類、魚類、大豆類を食べよう

野菜の次には、タンパク質の豊富な肉類、魚類、大豆類です。

次に口にするのは、「タンパク質」「脂質」、つまりお肉やお魚、豆、豆製品です。献立の例から選ぶなら、「焼き魚」「たまご焼き」ということになります。

タンパク質や脂質を多く含む食品は抵GIであることが多く、血糖値の上昇は比較的緩やかです。また献立の中では主菜、つまりメインのおかずであることが多いので、こちらを主食である炭水化物より先にゆっくりと良く噛んで食べることにより、満腹感も得られ、炭水化物の摂り過ぎ防止にも繋がります。ワカメや海藻などの柔らかい食材を30回噛むとなるとなかなか難しいものですが、お肉やお魚など噛みごたえのある食材では、意外と簡単に40回、50回と咀嚼することができるのではないでしょうか?

ちなみに、タンパク質や脂質は私たちの身体に絶対に必要な「必須アミノ酸」「必須脂肪酸」となります。ぜひ良質なものを毎日の献立に、積極的に取り入れてみて下さい。

最後に主食となる白米やパン類、麺類を食べよう

主食の白米は最後に食べましょう。

そして最後に食べるのが「炭水化物」、つまり米やパン、麺類などです。それ以外にも、芋類やトウモロコシも炭水化物に分類されますので注意が必要です。献立の例の中で選ぶなら「白米」ということになりますね。

気を付けなければならないことは、例えば「納豆」など、ご飯にかけて食べたくなるようなおかずを、ご飯とは別に、ご飯より先に食べなければならないという点です。カレーライスや親子丼といった丼物なども、白米は後から別に食べなければならないでしょう。

始めは、ご飯だけで頂くことに慣れていないために、味が恋しくなるかも知れません。そういう場合には、少し胡麻をふりかけて食べるのも良いでしょう。慣れてくれば、ご飯本来の甘味を感じられるようになります。

でも、やっぱり食事は美味しく楽しく食べたい。ご飯は大好きだけど、味のない白飯は物足りないし、ご飯とおかずは一緒に食べたい…。そんな時には、手軽に血糖値対策のできるサプリメントもお勧めです。

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