食後血糖値を下げる効果的な運動
こちらのページは食後血糖値を下げる効果的な運動の方法、運動の時間についてまとめています。「有酸素運動」と「無酸素運動」
血糖値を下げるのに「食生活」と同じくらい大切なのが「運動」です。これにはあるふたつの効果が期待できます。ひとつ目は、運動で糖を消費することにより血糖値が下がるという一時的な効果。そしてふたつ目は、運動を毎日継続してゆくことで肥満が解消されたり、インスリンの働きが改善されてゆくという、長いスパンで考えられた際の効果です。
その前に、運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の二種類があることをご存知ですか？
有酸素運動は、文字通り酸素を取り入れながら行う「軽い負荷が長くかかる運動」のことで、ウォーキングやジョギングなどが挙げられます。これらの運動は、糖や脂肪を燃焼させ、エネルギーに変えることで継続します。つまり、血糖値を下げたり、体脂肪率を下げたりするのに効果的な運動という訳です。
反対に無酸素運動は、「強い負荷が短くかかる運動」のことで、短距離走やウェイトリフティングなどが挙げられます。これらの運動は筋肉の中に物質を分解して得られたエネルギーによって行われます。つまり筋肉を強くしたり、増やしたりするのに効果的な運動という訳です。筋肉が増えると「基礎代謝量」が増し痩せやすい身体になりますので、結果的に「肥満対策」にも繋がります。
血糖値を下げるためには、この両方の運動が大切だということをご理解いただけたでしょうか？糖を消費する「有酸素運動」。筋肉を増やし代謝を高める「無酸素運動」。これらをうまく組み合わせ、取り入れてゆくことが大切なのです。
血糖値を下げるのに効果的な運動
血糖値を下げるには、いつ、どのような運動を、どれくらいの時間行うことが最も良いのでしょうか？
これについては、ジョージ・ワシントン大学の研究チームが行ったある実験を見てみましょう。ロレッタ・ディピエトロ教授による、「運動と血糖値の関係を調べるための実験」です。内容は以下の通りです。
始めに、糖尿病予備軍と診断された10名の参加者を、「食後に15分のウォーキングを行うグループ」と、「1日1時間のウォーキングを行うグループ」と、「何もないグループ」に分けます。そして全員が決められた同じ食事を摂り、睡眠時間や入浴なども全て基準を設けながら２日間過ごします。そして３日目の朝、血糖値を測定します。
結果は、「食後に15分のウォーキングを行うグループ」が最も血糖値が低く、また血糖値変動の起伏も少ないということが分かりました。つまり、血糖値を下げるのに効果的な運動は、「食後15分のウォーキング」ということになります。
管理人もそうですが、お勤めをされている方は、まとまった時間を運動のために割くのってなかなか難しいですよね。でも、食後にたったの15分ならなんとか継続してゆけそうです。もちろん、外食などでできないこともありますし、10分の日もあります。要は、食後にウトウトしてそのまま眠ってしまう、なんてことがなければいいのです。食後はなるべくシャキッとして、歯磨きの時間にウォーキングマシンに乗るのもいいですね。
インスリンの働きや、肥満を改善する運動
皆さんよくご存知の「糖尿病」には、実は「1型糖尿病」と呼ばれるもの、「2型糖尿病」と呼ばれるものの二種類あります。
1型糖尿病とは、ウイルス感染により自己免疫になんらかの障害が起こって発症する、小児期に起こる糖尿病です。免疫機能の異常により身体の中にインスリンが作られなくなってしまうので、インスリン注射であったり、すい臓の移植手術などが必要となります。これは糖尿病患者全体の5%程を占めています。
残りの95%の患者は2型糖尿病に分類されます。こちらは「インスリンの分泌量が少ない」、または「インスリンは少なくないが、効きにくい」ことが原因で起こります。
「インスリンの分泌量が少ない」のは、「遺伝」が関係しています。ご両親やご親戚に糖尿病の方がいらしたら、こちらのタイプである可能性が高いでしょう。
そして「インスリンが効きにくい」こと、これを「インスリン抵抗性」と言いますが、この症状には生活習慣や肥満などが深く関係しています。継続的な運動によって肥満を解消することが、インスリン抵抗性症候群の改善へと繋がります。
肥満を解消する、と言っても、どこからが肥満でどこからがそうでないのかよく分からないですよね。自分の体格の肥満度を知るためには、Body Mass Index、略して「BMI指数」という数値を使って判定することができますので、参考になさって下さい。以下の計算式に当てはめて割り出します。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
| BMI指数による肥満度の判定 | |
|---|---|
| 低体重 | 18.5未満 |
| 普通体重 | 18.5以上25未満 |
| 肥満1度 | 25以上30未満 |
| 肥満2度 | 30以上35未満 |
| 肥満3度 | 35以上40未満 |
| 肥満4度 | 40以上 |
先にお話した「食後15分のウォーキング」だけでは、「脂肪の燃焼」「肥満解消」にはどうしても足りませんから、無理のない程度に運動をプラスしてゆく必要があるでしょう。