外食でも血糖値を抑える方法

糖尿病になってしまうと食事制限が厳しく、どうしても外食は敬遠しがちですよね。周囲からも糖尿病というだけで外食に誘われることが少なくなったり、外食だとお互いに迷惑をかけまいとして気を遣ってしまう、という経験をしたと言っていた知り合いもいました。

ですが、実際には糖尿病だからといって外食に行ってはいけないということは全くありません。

むしろ無理に外食を我慢して心身にストレスをかけ、血糖のコントロールが乱れてしまう方が不安要素になることもあるんです。ここで大切なのは、血糖値の上昇を防ぐ食べ方をするように工夫することなのです。

実際に糖尿病を患っていても家族や友人と月に数回は必ず外食に出かけるという方も私は知っていますし、糖尿病を悪化させることもなく元気に過ごされています。今回はこうした生活を送るにはどうしたらいいのか、気をつけなければならないことは何なのかをまとめました。

外食に行ったら、まず悩むのはメニュー選びだと思います。どんなものを食べてはいけないのか考えてメニューを選ぶのは大変ですよね。そこで、基本的にGI値、カロリー、栄養バランスを下の枠内のように3本の軸として考えることをおすすめします。

GI値やカロリーが高いもの、栄養バランスが悪いものは血糖値の急上昇を招きやすいため、揚げ物などは控えた方がいいと思います。しかしこれだけではどのメニューが適しているのかわからない方も多いのではないでしょうか。

そこでおすすめなのが、栄養バランスをよく考えて作られていることが多い定食です。単品だとどうしても栄養が偏ってしまいがちなところをバランスよく補ってくれるので、血糖値上昇を抑える食事が摂りやすくなります。

食べ方にできる工夫としては食物繊維が多く含まれているものから優先して食べていきましょう。食べる順番は実は非常に重要で、糖分が多いものを食べると血糖値が急激に上昇してしまいます。なのでメインのお肉や魚、ご飯は後回しにして、まず野菜などから食べ始めることで血糖値の上昇を緩やかにする効果があるんです。

また、食べるのが早い人は意識してゆっくり食べることを心がけるのも効果的です。一回につき30回以上、よく噛んで食べることでも血糖値の上昇を抑制できます。こうすることで食事が20分以内で終わることはなくなりますし、同時に肥満の予防にもなります。

外食をする時にメニュー選びと食べ方を工夫するだけで、自分も周りも特別気を遣うことなく食事を楽しむことができるので、外食に行ってもいいのかお悩みの方は是非試してみて下さい。